Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo
Nuestra calculadora de frecuencia cardiaca objetivo te ayuda a decidir el nivel de esfuerzo que debe realizar en tu entrenamiento.
¿Alguna vez te has preguntado cuál es la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa? ¿O cuál es la frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio cardiovascular? Esta calculadora te proporcionará respuestas a todas estas preguntas, además de darte la definición de frecuencia cardíaca objetivo 🏃.
El siguiente artículo te explicará paso a paso cómo encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo. Sigue leyendo para descubrir no una, sino dos fórmulas diferentes para evaluar tu frecuencia cardíaca de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?
La frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia en la que el esfuerzo físico es más eficaz. Si es demasiado baja, el ejercicio no producirá los resultados esperados, como mejorar tu condición física. Si es demasiado alta, puede ser peligroso para tu salud. Tu frecuencia cardíaca objetivo debería estar entre el 50-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Tu frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón late por minuto (latidos por minuto o bpm).
⛰️ Imagina que estás caminando por una montaña con una mochila. Sientes que el paseo requiere un poco más de esfuerzo que caminar por la ciudad, pero no es incómodo. Después, empiezas a subir una colina empinada. Te sientes agotado y sientes cómo tu corazón late rápidamente. Haces una pausa para descansar. Esta diferencia en los latidos es un cambio en tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo usar la calculadora frecuencia cardíaca objetivo?
Calcular tu frecuencia cardíaca objetivo nunca ha sido tan fácil. Sigue estos pasos:
1. Ingresa tu edad
Introduce tu edad en la calculadora. Esto es importante ya que la frecuencia cardíaca máxima depende de tu edad.
2. Mide tu frecuencia cardíaca en reposo
Es ideal medirla por la mañana, justo al despertar, antes de levantarte de la cama. Sigue estos pasos:
- Coloca tus dedos sobre tu pulso. Las mejores zonas son en la muñeca (lado del pulgar), el interior del codo o el lateral del cuello.
- Cuenta los latidos durante 60 segundos. Esta será tu frecuencia cardíaca en reposo. Generalmente, debe estar entre 60 y 100 bpm.
3. Elige la intensidad del ejercicio
Escoge la intensidad de tu ejercicio, o introduce un valor personalizado. Las opciones comunes son:
- Ejercicio moderado (50-60% de intensidad)
- Zona de quema de grasa (60-70%): objetivo popular para pérdida de peso.
- Ejercicio aeróbico (70-80%): mejora del sistema cardiovascular.
- Ejercicio anaeróbico (80-90%): se utiliza el metabolismo no oxigenado (ácido láctico), lo que puede generar fatiga muscular.
- Zona de “línea roja” (90-100%): ejercicio de alta intensidad, con riesgo si no se hace adecuadamente.
Recuerda, la calculadora también puede ayudarte a conocer la intensidad de tu entrenamiento si ya sabes tu frecuencia cardíaca objetivo.
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca objetivo?
Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, puedes utilizar la siguiente fórmula:
Fórmula:
Frecuencia Cardíaca Objetivo = Frecuencia Cardíaca en Reposo + (Intensidad * Reserva)
Donde:
- Frecuencia Cardíaca en Reposo: La frecuencia en reposo medida en bpm.
- Intensidad: El porcentaje de la reserva que estás utilizando.
- Reserva: La reserva de frecuencia cardíaca.
La reserva de frecuencia cardíaca se calcula como:
Reserva = Frecuencia Cardíaca Máxima – Frecuencia Cardíaca en Reposo (calculadora frecuencia cardiaca de reserva)
La frecuencia cardíaca máxima (Max HR) se determina con la fórmula de Karvonen:
Max HR = 220 – edad
Con esta fórmula puedes calcular tu zona de entrenamiento de acuerdo con la intensidad deseada. La frecuencia cardíaca para ejercicios de cardio es diferente de la utilizada en ejercicios de fuerza, como el press de banca.
Tabla de frecuencia cardíaca objetivo
La siguiente tabla te muestra si tu frecuencia cardíaca se encuentra dentro de los valores promedio, ayudándote a determinar tus zonas de quema de grasa y de mejora cardiovascular.
| Edad (años) | Frecuencia Cardiaca para Quemar Grasa (bpm) | Frecuencia Cardiaca Aeróbica (bpm) | Frecuencia Cardiaca Máxima (bpm) |
|---|---|---|---|
| 20 | 120-140 | 140-160 | 200 |
| 30 | 114-133 | 133-152 | 190 |
| 35 | 111-129.5 | 129.5-148 | 185 |
| 40 | 108-126 | 126-144 | 180 |
| 45 | 105-122.5 | 122.5-140 | 175 |
| 50 | 102-119 | 119-136 | 170 |
| 55 | 99-115.5 | 115.5-132 | 165 |
| 60 | 96-112 | 112-128 | 160 |
| 65 | 93-108.5 | 108.5-124 | 155 |
| 70 | 90-105 | 105-120 | 150 |
Más recursos útiles
Para complementar tu entrenamiento y mejorar tu salud, te recomendamos explorar otras herramientas en nuestro sitio web, como el calculador de IMC y el calculador de ritmo. Estos te ayudarán a tener una visión integral de tu progreso físico.