Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
La Calculadora de 1RM (Repetición Máxima) te ayuda a conocer tu límite de fuerza máxima en un solo levantamiento. Este valor es fundamental para planificar tu entrenamiento de forma eficiente, ya sea para ganar fuerza, resistencia o masa muscular.
Empuja tus límites con la Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
Una de las frases más populares en el deporte es “empuja tus límites”, y nuestra calculadora de 1RM está aquí para ayudarte a descubrir cuáles son. Si te preguntas por qué es importante conocer tu levantamiento máximo, cómo calcular tu repetición máxima y cómo se utiliza para medir tu fuerza con la puntuación de Wilks, ¡sigue leyendo!
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
La repetición máxima (1RM) representa la mayor cantidad de peso que puedes levantar en un solo intento, y es una forma común de evaluar tu fuerza. Podrías compararla con lo que el VO2 max significa para los corredores. Calcula tu VO2Max con nuestra calculadora.
Puedes probar tu 1RM en la práctica aumentando progresivamente el peso, pero esta técnica no es recomendable para principiantes debido al riesgo de lesiones. Afortunadamente, si puedes hacer varias repeticiones con un peso más ligero, puedes predecir tu levantamiento máximo.
¿Por qué es útil conocer tu levantamiento máximo?
El resultado de la calculadora de 1RM puede ayudarte a seguir tu progreso o compararte con otros levantadores, utilizando, por ejemplo, la puntuación de Wilks. Esta es una medida estándar que permite evaluar quién es mejor levantador sin importar el sexo o el peso corporal.
Además, monitorear tu 1RM puede indicar si hay problemas en tu técnica o en ciertos grupos musculares si el progreso no es el esperado. El porcentaje de 1RM también es utilizado en planes de entrenamiento, como en el powerlifting o los entrenamientos de CrossFit (WODs).
Fórmula de Epley: ¿Cómo calcular tu 1RM?
Calcular tu 1RM no es sencillo debido a los muchos factores que influyen en el rendimiento. Existen varias fórmulas, y aunque algunas son más precisas que otras, deben tomarse con cautela. Nuestra calculadora de 1RM utiliza dos métodos:
La fórmula de Epley
Esta fórmula, junto con la fórmula de Brzycki, ha demostrado ser bastante precisa. La ecuación es la siguiente:
1RM = w × (1 + nr / 30)
- w: Peso levantado.
- nr: Número de repeticiones completadas.
Es aplicable a cualquier levantamiento, aunque puedes ajustar la fórmula según el tipo de ejercicio; por ejemplo, tu 1RM en sentadilla será probablemente mayor que en press de banca.
💡 Mantener una buena técnica te ayudará a levantar más peso y prevenir lesiones.
Coeficientes específicos de la NSCA
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) desarrolló coeficientes específicos para cada ejercicio, que dependen del número de repeticiones, ajustando el cálculo según el tipo de levantamiento. Aquí algunos ejemplos:
| Repeticiones | Sentadilla | Peso muerto | Press de banca |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 1.00 | 1.00 |
| 3 | 1.13 | 1.13 | 1.08 |
| 5 | 1.20 | 1.164 | 1.15 |
| 10 | 1.41 | 1.24 | 1.325 |
Cuantas menos repeticiones realices, más preciso será el resultado. Por ejemplo, si deseas calcular tu 1RM en sentadilla, es mejor usar el peso de una serie de tres repeticiones en lugar de una de ocho.
¿Qué porcentaje de mi 1RM debo levantar?
Conocer tu 1RM puede ayudarte a planificar tus entrenamientos, y el porcentaje que utilices dependerá de tu objetivo:
- Potencia explosiva: 50% de 1RM. Se trata de desarrollar la capacidad de generar fuerza máxima en el menor tiempo posible.
- Resistencia: 70% de 1RM. Ideal para aumentar la capacidad de contracción muscular durante periodos prolongados.
- Hipertrofia: 80% de 1RM. Perfecto para quienes buscan aumentar la masa muscular.
- Fuerza: 95% de 1RM. Es la forma más rápida de incrementar tu 1RM, pero no debes abusar de este tipo de entrenamiento.
Nuestra calculadora también proporciona una tabla de 1RM para que puedas encontrar el porcentaje adecuado para tu objetivo sin necesidad de realizar cálculos adicionales.
¿Cómo aumentar tu 1RM?
Para aumentar tu 1RM de forma saludable, ten en cuenta los siguientes factores:
- Entrenamiento regular: Trabaja de manera inteligente y constante. Conocer tu 1RM y cómo usar los porcentajes te facilitará alcanzar tus objetivos.
- Descanso adecuado: Tus músculos se fortalecen durante la recuperación, así que asegúrate de descansar lo suficiente.
- Nutrición adecuada: La alimentación es tu combustible. Consumir suficiente proteína ayudará a construir masa muscular magra y a acelerar la recuperación. Visita nuestra calculadora de ingesta de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cómo probar tu 1RM?
Aumenta progresivamente el peso en la barra hasta que no puedas levantarlo; el último intento exitoso será tu 1RM. Alternativamente, puedes usar una fórmula como la de Epley para predecir tu 1RM a partir de una serie de 2 a 6 repeticiones.
¿Con qué frecuencia debes probar tu 1RM?
No más de una vez cada pocas semanas. A medida que tu nivel de forma física aumenta, deberías espaciar aún más las pruebas.
¿Cómo calcular tu 1RM para peso muerto?
Encuentra el máximo peso que puedas levantar entre 1 y 10 veces y multiplícalo por el coeficiente adecuado de la NSCA.