Calculadora Nutricional para Triatlones
La Calculadora Nutricional para Triatlones te ayudará a saber cómo alimentarte durante y pevio a la competición y mantener la energía durante todo el triatlón. ¡Tanto si es tu primer triatlón como si ya eres un triatleta experimentado, esta calculadora es para ti!
Con solo ingresar tu peso y el tiempo objetivo, podemos calcular cuántas calorías quemarás y cuántas deberías reponer para rendir al máximo. También te explicaremos cuándo, qué (y por qué) comer durante un triatlón para mantenerte lleno de energía.
Recomendaciones Nutricionales
Calorías
Durante tu competencia, quemarás aproximadamente —
Natación: —
Ciclismo: —
Carrera: —
Deberías intentar reponer aproximadamente — durante la competencia.
Se recomienda iniciar la reposición desde el segmento de ciclismo, ya que durante la natación es poco práctico.
Hidratación
Necesidades de líquidos: —
Natación: No es necesario hidratarse durante este segmento
Ciclismo: —
Carrera: —
Deberías intentar reponer aproximadamente — de líquidos durante la competencia.
Ajustar según las condiciones climáticas y señales de sed. En temperaturas superiores a 25°C, aumentar la ingesta un 20%.
Carbohidratos
Consumo recomendado: —
Natación: No se recomienda consumo
Ciclismo: —
Carrera: —
– Geles: 25-30g de carbohidratos por unidad
– Bebida deportiva: 30-60g/L de carbohidratos
– Barras energéticas: 25-40g de carbohidratos por unidad
Electrolitos
Sodio necesario: —
Ciclismo: —
Carrera: —
– Bebida deportiva estándar: 400-600mg/L de sodio
– Tabletas de electrolitos: 300-400mg de sodio por tableta
– Aumentar en condiciones de calor intenso
Pre-competencia
Carga de carbohidratos: —
– Consumir 2-3 horas antes del inicio
– Incluir proteínas de fácil digestión (15-20g)
– Evitar alimentos altos en fibra y grasas
– Última comida ligera: pan tostado con miel, plátano, arroz blanco
¡Prepárate para la Temporada de Triatlón!
La primavera es la época en la que los árboles florecen, las temperaturas suben, y los triatletas salen a correr, montar en bici y nadar, todo en preparación para la temporada de triatlones. Pero no basta con estar en forma físicamente, también es clave tener una nutrición adecuada durante los entrenamientos y las competiciones.
¿Por qué es importante la nutrición en los triatlones?
El cuerpo humano puede almacenar energía, pero esto no significa que podamos dejar de comer durante un evento de larga distancia. Las grasas, por ejemplo, son una fuente de energía “para emergencias”, pero el proceso de usar esta energía es lento. La fuente de energía rápida que tenemos es el glucógeno.
El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos, y una persona promedio tiene alrededor de 500 g de glucógeno, lo que proporciona aproximadamente 2000 kcal. Sin embargo, en un evento como un triatlón, esto no es suficiente. Por eso, durante competiciones de larga duración, es vital consumir carbohidratos, que son la principal fuente de energía rápida.
Ejemplos de snacks para las carreras:
- Geles energéticos: ahora incluso puedes encontrar opciones más naturales, como geles a base de miel.
- Barras energéticas: ideales, aunque suelen ser secas, por lo que conviene acompañarlas con agua.
- Fruta seca: dátiles, ciruelas, albaricoques, higos, pasas.
- Plátanos maduros: una de las mejores opciones, ya que son ricos en azúcares simples y fáciles de digerir.
- Barras de sésamo: ricas en grasas, pero útiles para variar.
- Snacks caseros: como bolas energéticas o pequeños trozos de barras. Usa frutas secas, frutos secos, mantequilla de maní, miel, avena y tu imaginación.
Es importante probar estos alimentos durante los entrenamientos antes de la carrera para asegurarte de que te sientan bien y te proporcionan la energía que necesitas.
¿Qué y cuándo comer durante una carrera?
Ahora que sabes qué comer, la pregunta es: ¿cuándo? Los carbohidratos tardan unos 30 minutos en ser absorbidos, por lo que debes empezar a comer durante la primera hora de la carrera, incluso si no tienes hambre. Luego, sigue consumiendo snacks cada 30 minutos.
Antes de la carrera:
La primera parte del triatlón es la natación, lo que dificulta comer durante esta fase. Por eso, es esencial ingerir un snack rico en carbohidratos 15-30 minutos antes de empezar a nadar.
En la bicicleta:
Después de los primeros 5-10 minutos de pedaleo, comienza a comer algo. La etapa de ciclismo es la más cómoda para ingerir alimentos sólidos. Asegúrate de beber agua o bebidas con electrolitos cada 5-7 minutos. Cada snack en esta fase debe tener alrededor de 100 kcal.
Durante la carrera a pie:
La regla sigue siendo la misma: un snack cada 20-30 minutos. Sin embargo, masticar alimentos sólidos puede ser más difícil, así que opta por geles energéticos o plátanos maduros.
Consejos para tu preparación
- Consigue un plan de entrenamiento: Planifica entrenamientos cinco veces por semana, con una combinación de natación, ciclismo y carrera.
- Aprende las técnicas correctas: Un buen estilo de natación y pedaleo te ahorrará energía para la carrera a pie.
- Come de forma saludable: Asegúrate de incluir granos enteros, frutas, verduras y proteínas de calidad en tu dieta.
- Descansa: No te sobrecargues. Los días de recuperación son tan importantes como los de entrenamiento.
Con estos consejos y nuestra Calculadora Nutricional para Triatlones, estarás listo para dar lo mejor de ti en la temporada de triatlones. ¡Sigue entrenando, alimentándote bien y mantén tu hidratación en su punto!
