Calculadora Keto
¿Quieres empezar con una dieta cetogénica? El primer paso es utilizar una calculadora Keto para determinar la cantidad exacta que debes comer. La dieta cetogénica se diferencia de muchas otras, ya que no implica necesariamente un aumento de calorías, pero sí una mayor proporción de grasas.
Pero, ¿exactamente cuántas calorías deberías consumir? ¿Y cómo se distribuyen entre grasas, proteínas y carbohidratos? Con la información que ingreses en la calculadora Keto, podemos crear un perfil nutricional cetogénico preciso para ti, brindándote las herramientas necesarias para alcanzar tus objetivos.
Ingrese el ajuste de ingesta calórica. Para un déficit calórico (pérdida de peso) ingrese un valor negativo (ej. -10) mientras que para un superávit calórico (ganancia de peso) ingrese un valor positivo (ej. 15). Se recomienda optar por un déficit o superávit calórico moderado.
Se recomienda mantener los carbohidratos al 5% o menos de las calorías totales, aproximadamente 20g de carbohidratos netos por día.
Cómo empezar tu viaje en la dieta cetogénica (Keto)
Comenzar con la dieta cetogénica puede parecer un desafío, pero con los pasos correctos, estarás en el camino hacia la cetosis sin problemas. Aquí te ofrecemos una guía práctica para dar tus primeros pasos en la dieta keto y cómo mantener el ritmo para obtener los mejores resultados.
¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es un dato clave para personalizar cualquier plan de alimentación, especialmente en una dieta keto. Nuestra calculadora ceto utiliza este porcentaje para calcular tu masa corporal magra, que a su vez ayuda a determinar la cantidad exacta de proteínas que debes consumir para perder peso sin sacrificar masa muscular.
Opciones para medir tu porcentaje de grasa
- Escáner DEXA: Es el método más preciso y puede estar disponible en algunos gimnasios o clínicas especializadas.
- Medidor de pliegues cutáneos: Una opción tradicional que utiliza pinzas para medir el grosor de los pliegues de la piel.
- Estimación visual: Si no tienes acceso a tecnología avanzada, un profesional en fitness puede hacer una estimación visual, aunque no es tan precisa como las opciones anteriores.
Para calcular tu grasa corporal, visita nuestra calculadora.
¿Cuántos carbohidratos consumir en una dieta cetogénica?
Para mantener la cetosis, es esencial controlar tu ingesta de carbohidratos. En general, se recomienda que los carbohidratos representen solo el 5% de tu consumo diario de calorías, lo que equivale a 20-30 gramos de carbohidratos netos al día.
¿Cuánto es ideal?
- Si tu objetivo es perder peso, mantente por debajo de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
- Para mantener tu peso o si tu cuerpo responde rápidamente a la cetosis, puedes ajustar esta cantidad ligeramente hacia arriba.
La proporción de macronutrientes en la dieta cetogénica
Una dieta keto exitosa depende de mantener una proporción adecuada de macronutrientes. El balance clásico es:
- 70-75% grasas
- 20-25% proteínas
- 5% carbohidratos
Esta proporción varía ligeramente según tu nivel de actividad física y tus objetivos personales, ya sea perder peso, mantenerte o ganar masa muscular.
¿Cómo contar tus macronutrientes?
Tenemos una calculadora que puede ayudarte enormemente en el seguimiento de tus macros. Solo necesitas ingresar los alimentos que consumes y estas se calcularán automáticamente las calorías y los macros correspondientes. Esto te ayuda a optimizar tu dieta sin tener que hacer cálculos manuales.
Valores energéticos por macro:
- 1 gramo de grasa = 9 kcal
- 1 gramo de proteína = 4 kcal
- 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
Consejos para alcanzar tus macros cetogénicos
Para cumplir con tus macros en la dieta keto, es importante seleccionar alimentos que sean naturalmente ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos. Aquí te dejamos algunas reglas básicas:
Evita alimentos como:
- Granos (trigo, maíz, arroz)
- Azúcar (miel, jarabes)
- Frutas altas en carbohidratos (plátanos, manzanas)
- Tubérculos (patatas, ñame)
Opta por alimentos cetogénicos como:
- Carnes (pescado, ternera, cordero)
- Verduras bajas en carbohidratos (brócoli, col rizada)
- Lácteos altos en grasa (quesos, nata)
- Frutos secos y aguacate
- Bayas de bajo índice glucémico
Estableciendo objetivos y manteniendo resultados
Para calcular tus necesidades calóricas en la dieta keto, es fundamental tener en cuenta tu nivel de actividad física. Nuestra calculadora de keto utiliza tu tasa metabólica basal (BMR) para estimar cuántas calorías quemas diariamente.
Niveles de actividad:
- Inactivo: Trabajo sedentario y poco ejercicio.
- Ligeramente activo: Ejercicio ligero 1-3 veces por semana.
- Moderadamente activo: Ejercicio regular 3-5 veces por semana.
- Muy activo: Trabajo físico intenso y ejercicio más de 5 veces por semana.
Al ajustar tu dieta keto en función de estos niveles, puedes optimizar tu plan alimenticio para perder peso o ganar masa muscular de forma más eficiente. Si tu objetivo es la pérdida de peso, generalmente querrás crear un déficit calórico entre el 10% y 20%. Si estás buscando aumentar masa muscular, lo ideal es un pequeño superávit calórico del 5-10%.
¿Cuánta proteína debo consumir?
La proteína es crucial para preservar la masa muscular mientras estás en cetosis. Las recomendaciones son:
- 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra para personas con bajo nivel de actividad.
- 0,8 a 1,0 gramos de proteína por kg para personas activas.
- 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kg para quienes buscan ganar músculo.
Fuentes de proteínas recomendadas:
- Pescado graso (salmón, atún)
- Carne roja (ternera, cordero)
- Huevos
- Aves de corral
- Frutos secos y quesos altos en proteína
Conclusión
La dieta cetogénica es una herramienta poderosa para la pérdida de peso y la optimización de la salud. Con los productos adecuados, el control de tus macros y la disciplina necesaria, puedes lograr entrar en cetosis y mantener este estado para alcanzar tus objetivos.