Calculadora de IDR – Ingesta Diaria Recomendada
La calculadora de Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es una herramienta esencial para determinar los niveles óptimos de consumo de macronutrientes, micronutrientes y vitaminas en tu dieta diaria. Te permite ajustar tus necesidades nutricionales de acuerdo a factores como tu edad, nivel de actividad física, embarazo o lactancia.
Su Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
Macronutriente | IDR |
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Carbohidratos | |
Fibra total | |
Proteína | |
Grasa | |
Agua |
Vitaminas
Vitamina | IDR |
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Micronutrientes
Micronutriente | IDR |
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Introducción a la Calculo de IDR: Optimiza Tu Alimentación
¿Buscas mejorar tu dieta?
Nuestra calculadora IDR te proporciona un desglose detallado de tus necesidades calóricas, adaptadas específicamente a tu situación. Esto incluye recomendaciones personalizadas para tus objetivos de ingesta de vitaminas y macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos.
¿Qué es la IDR?
La Ingesta Dietética de Referencia (IDR), introducida por la Academia Nacional en 1997, ofrece recomendaciones nutricionales diarias para EE. UU. y Canadá. Estas guías te indican la cantidad adecuada de agua, calorías, macronutrientes y vitaminas que necesitas, basándose en factores clave como el sexo, la edad y el nivel de actividad física.
Los profesionales de la salud realizan el calculo de IDR para planificar dietas en hospitales, escuelas, y otras instituciones. También sirven de referencia para la industria alimentaria en el desarrollo de nuevos productos o suplementos.
Tipos de Recomendaciones en la IDR
Existen varios tipos de recomendaciones en la IDR:
- Requerimiento Promedio Estimado (EAR): Cubre las necesidades del 50 % de las personas en un grupo determinado.
- Raciones Diarias Recomendadas (RDA): Cubre las necesidades del 97.5 % de las personas en un grupo.
- Ingesta Adecuada (AI): Se utiliza cuando no hay suficiente información para establecer un RDA.
- Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR): Proporciona rangos de porcentajes para calcular proteínas, grasas y carbohidratos.

Cómo Calcular IDR
Para calcular tus necesidades nutricionales diarias, es fundamental conocer ciertos datos clave sobre ti, como tus necesidades calóricas, nivel de actividad y composición corporal.
Necesidades Calóricas Diarias
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tus calorías totales en función de tu peso, altura, edad y sexo. Esto nos permite estimar tu ingesta de:
- Proteínas: 10-30 % de las calorías totales.
- Grasas: 20-35 % de las calorías totales.
- Carbohidratos: 45-65 % de las calorías totales.
- Agua: 1 kcal = 1 ml de agua.
Además, es esencial incluir suficiente fibra, que se calcula como:
Fibra = (kcal/1000) × 14
Para obtener más detalles sobre cómo calcular tus necesidades calóricas, puedes consultar esta guía sobre la fórmula Mifflin-St Jeor.
Categoría de IDR
Nuestra calculadora clasifica a la población en grupos según edad, sexo, embarazo y lactancia. Esto te ayuda a determinar:
- Ingesta de vitaminas en miligramos (mg), microgramos (mcg) o Unidades Internacionales (UI).
- Requerimientos de macronutrientes en gramos y calorías.
- Ingesta de minerales diaria.
Consulta la tabla oficial de IDR para conocer las cantidades específicas recomendadas.
Cálculo de Macronutrientes
¿Cómo calcular la ingesta adecuada de cada macronutriente?
Proteínas
- Calcula tus calorías diarias utilizando la ecuación Mifflin-St Jeor.
- Encuentra tu porcentaje recomendado de proteínas según tu edad:
- 0-3 años: 5-20 %
- Más de 3 años: 10-30 %
- Calcula la cantidad de proteínas en gramos:
- Proteínas (g) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100 / 4
Grasas
- Calcula tus calorías totales.
- Usa el porcentaje de grasa recomendado según tu grupo de edad:
- 0-3 años: 30-40 %
- 4-18 años: 25-35 %
- Más de 18 años: 20-35 %
- Calcula la cantidad de grasa en gramos:
- Grasa (g) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100 / 9
¿Cómo calcular la ingesta adecuada de carbohidratos para tus hijos?
- Calcula sus necesidades calóricas totales.
- Utiliza el porcentaje de carbohidratos recomendado (45-65 %).
- Convierte las calorías de carbohidratos en gramos:
- Carbohidratos (g) = (Carbohidratos totales × 4)
¿Cómo calcular la ingesta adecuada de hierro?
La cantidad de hierro recomendada varía según la edad y el sexo. A continuación, una tabla de referencia:
Edad | Hombre | Mujer |
---|---|---|
0-6 meses | 0.27 mg | 0.27 mg |
1-3 años | 7 mg | 7 mg |
14-18 años | 11 mg | 15 mg |
19-50 años | 8 mg | 18 mg |
Las mujeres embarazadas requieren 27 mg de hierro, mientras que las mujeres lactantes necesitan entre 9-10 mg. Para más información, puedes consultar la guía oficial del NIH.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de carbohidratos?
El 45-65 % de tus calorías debe provenir de los carbohidratos. Para calcular cuántos gramos necesitas, sigue estos pasos:
- Calcula tus calorías totales.
- Usa el porcentaje recomendado de carbohidratos.
- Convierte las calorías en gramos dividiendo por 4.
¿Cuánta proteína debe consumir un hombre de 70 kg?
Entre 52 a 156 gramos de proteínas diarias, dependiendo de su nivel de actividad. Puedes calcular esto considerando su tasa metabólica basal y nivel de ejercicio.
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de proteínas?
Para aumentar la ingesta de proteínas:
- Añade más alimentos ricos en proteínas a tu dieta como legumbres, frutos secos y vegetales.
- Planifica comidas con porciones adecuadas.
- Considera suplementos proteicos de calidad.
Con esta guía, tienes una base sólida para optimizar tu dieta. Si necesitas información adicional, explora fuentes confiables como los Institutos Nacionales de Salud y la Organización Mundial de la Salud.