Calculadora de IDR – Ingesta Diaria Recomendada

La calculadora de Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es una herramienta esencial para determinar los niveles óptimos de consumo de macronutrientes, micronutrientes y vitaminas en tu dieta diaria. Te permite ajustar tus necesidades nutricionales de acuerdo a factores como tu edad, nivel de actividad física, embarazo o lactancia.

Calculadora de IDR
Aquí tienes tu plan nutricional diario personalizado. Hemos calculado las cantidades ideales de cada nutriente considerando tus características físicas y tu rutina de ejercicio.

Su Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

Macronutriente IDR
Carbohidratos
Fibra total
Proteína
Grasa
Agua

Vitaminas

Vitamina IDR

Micronutrientes

Micronutriente IDR

Introducción a la Calculo de IDR: Optimiza Tu Alimentación

¿Buscas mejorar tu dieta?

Nuestra calculadora IDR te proporciona un desglose detallado de tus necesidades calóricas, adaptadas específicamente a tu situación. Esto incluye recomendaciones personalizadas para tus objetivos de ingesta de vitaminas y macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Qué es la IDR?

La Ingesta Dietética de Referencia (IDR), introducida por la Academia Nacional en 1997, ofrece recomendaciones nutricionales diarias para EE. UU. y Canadá. Estas guías te indican la cantidad adecuada de agua, calorías, macronutrientes y vitaminas que necesitas, basándose en factores clave como el sexo, la edad y el nivel de actividad física.

Los profesionales de la salud realizan el calculo de IDR para planificar dietas en hospitales, escuelas, y otras instituciones. También sirven de referencia para la industria alimentaria en el desarrollo de nuevos productos o suplementos.

Tipos de Recomendaciones en la IDR

Existen varios tipos de recomendaciones en la IDR:

  • Requerimiento Promedio Estimado (EAR): Cubre las necesidades del 50 % de las personas en un grupo determinado.
  • Raciones Diarias Recomendadas (RDA): Cubre las necesidades del 97.5 % de las personas en un grupo.
  • Ingesta Adecuada (AI): Se utiliza cuando no hay suficiente información para establecer un RDA.
  • Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR): Proporciona rangos de porcentajes para calcular proteínas, grasas y carbohidratos.
Asesoramiento Nutricional

Cómo Calcular IDR

Para calcular tus necesidades nutricionales diarias, es fundamental conocer ciertos datos clave sobre ti, como tus necesidades calóricas, nivel de actividad y composición corporal.

Necesidades Calóricas Diarias

Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tus calorías totales en función de tu peso, altura, edad y sexo. Esto nos permite estimar tu ingesta de:

  • Proteínas: 10-30 % de las calorías totales.
  • Grasas: 20-35 % de las calorías totales.
  • Carbohidratos: 45-65 % de las calorías totales.
  • Agua: 1 kcal = 1 ml de agua.

Además, es esencial incluir suficiente fibra, que se calcula como:
Fibra = (kcal/1000) × 14

Para obtener más detalles sobre cómo calcular tus necesidades calóricas, puedes consultar esta guía sobre la fórmula Mifflin-St Jeor.

Categoría de IDR

Nuestra calculadora clasifica a la población en grupos según edad, sexo, embarazo y lactancia. Esto te ayuda a determinar:

  • Ingesta de vitaminas en miligramos (mg), microgramos (mcg) o Unidades Internacionales (UI).
  • Requerimientos de macronutrientes en gramos y calorías.
  • Ingesta de minerales diaria.

Consulta la tabla oficial de IDR para conocer las cantidades específicas recomendadas.

Cálculo de Macronutrientes

¿Cómo calcular la ingesta adecuada de cada macronutriente?

Proteínas

  1. Calcula tus calorías diarias utilizando la ecuación Mifflin-St Jeor.
  2. Encuentra tu porcentaje recomendado de proteínas según tu edad:
  • 0-3 años: 5-20 %
  • Más de 3 años: 10-30 %
  1. Calcula la cantidad de proteínas en gramos:
  • Proteínas (g) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100 / 4

Grasas

  1. Calcula tus calorías totales.
  2. Usa el porcentaje de grasa recomendado según tu grupo de edad:
  • 0-3 años: 30-40 %
  • 4-18 años: 25-35 %
  • Más de 18 años: 20-35 %
  1. Calcula la cantidad de grasa en gramos:
  • Grasa (g) = (Calorías totales × Porcentaje recomendado) / 100 / 9

¿Cómo calcular la ingesta adecuada de carbohidratos para tus hijos?

  1. Calcula sus necesidades calóricas totales.
  2. Utiliza el porcentaje de carbohidratos recomendado (45-65 %).
  3. Convierte las calorías de carbohidratos en gramos:
  • Carbohidratos (g) = (Carbohidratos totales × 4)

¿Cómo calcular la ingesta adecuada de hierro?

La cantidad de hierro recomendada varía según la edad y el sexo. A continuación, una tabla de referencia:

EdadHombreMujer
0-6 meses0.27 mg0.27 mg
1-3 años7 mg7 mg
14-18 años11 mg15 mg
19-50 años8 mg18 mg

Las mujeres embarazadas requieren 27 mg de hierro, mientras que las mujeres lactantes necesitan entre 9-10 mg. Para más información, puedes consultar la guía oficial del NIH.

Entrenamineto personal

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de carbohidratos?

El 45-65 % de tus calorías debe provenir de los carbohidratos. Para calcular cuántos gramos necesitas, sigue estos pasos:

  • Calcula tus calorías totales.
  • Usa el porcentaje recomendado de carbohidratos.
  • Convierte las calorías en gramos dividiendo por 4.

¿Cuánta proteína debe consumir un hombre de 70 kg?

Entre 52 a 156 gramos de proteínas diarias, dependiendo de su nivel de actividad. Puedes calcular esto considerando su tasa metabólica basal y nivel de ejercicio.

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de proteínas?

Para aumentar la ingesta de proteínas:

  • Añade más alimentos ricos en proteínas a tu dieta como legumbres, frutos secos y vegetales.
  • Planifica comidas con porciones adecuadas.
  • Considera suplementos proteicos de calidad.

Con esta guía, tienes una base sólida para optimizar tu dieta. Si necesitas información adicional, explora fuentes confiables como los Institutos Nacionales de Salud y la Organización Mundial de la Salud.