Calculadora de Déficit Calórico

La calculadora de déficit calórico te ayudará a estimar cuánto tardarás en alcanzar tu peso objetivo siguiendo un déficit calórico determinado.

¿Te estás esforzando por mantener un peso saludable o intentas averiguar por qué siempre te sientes hambriento y cansado mientras estás a dieta? Si es así, has venido al lugar adecuado. Sigue leyendo este artículo para comprender qué significa déficit calórico y cómo calcularlo. También encontrarás respuestas a preguntas como cuál es el déficit calórico para perder peso de forma saludable y cómo comer en un déficit calórico.

Calculadora de déficit calórico

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando el cuerpo quema más calorías de las que consumes a través de los alimentos y bebidas. Una caloría es una unidad de energía, y se puede convertir a julios, donde 1 cal = 4.184 J. Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos que ingerimos y la utiliza para mantener todas las funciones esenciales, como respirar, digerir, bombear sangre, entre otras. Además, también gastamos energía cuando realizamos cualquier tipo de actividad física. Lograr un déficit calórico implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere para mantener estas funciones.

¿Cómo funciona el déficit calórico para perder peso?

Mantener un déficit calórico durante un periodo prolongado te permite perder peso de manera gradual. Existen dos formas principales de lograr este déficit:

  1. Reduciendo la cantidad de calorías que consumes.
  2. Aumentando la cantidad de calorías que quemas.

Para una pérdida de peso saludable y sostenible, lo ideal es combinar ambas estrategias. Si quieres saber cuántas calorías quemas en diversas actividades físicas, te recomendamos utilizar una calculadora de calorías quemadas.

Recuerda que para perder medio kilo de grasa corporal, es necesario crear un déficit de aproximadamente 3,500 calorías. Por lo tanto, si deseas perder medio kilo a la semana, deberías reducir tu ingesta calórica en unas 500 calorías diarias.

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Para calcular un déficit calórico, la fórmula básica es la siguiente:

Déficit calórico = Ingesta de calorías - Gasto de calorías

  • Ingesta de calorías: Son las calorías que consumes diariamente a través de los alimentos y bebidas.
  • Gasto de calorías: Es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual y realizar las actividades diarias.

Si el gasto calórico es mayor que la ingesta, estás en déficit calórico y perderás peso. Si es al contrario, estarás en un superávit calórico, lo que resultará en un aumento de peso.

¿Es fácil predecir la pérdida de peso?

Aunque la ecuación parece simple, no es tan fácil predecir los resultados exactos. Si reduces demasiadas calorías de golpe, podrías sentirte fatigado, hambriento constantemente y podrías ralentizar tu metabolismo, dificultando aún más la pérdida de peso. Además, cada persona responde de manera diferente según su metabolismo y otros factores de salud, lo que hace que los resultados puedan variar.

Una recomendación común es mantener un déficit moderado de 300 a 500 calorías diarias, para que la pérdida de peso sea gradual y sostenible.

Factores que afectan el gasto calórico diario

El Gasto Energético Total (GET), o la cantidad de calorías que quemas diariamente, depende de múltiples factores, como el sexo, edad, altura, peso, composición corporal y nivel de actividad física. Nuestra calculadora de déficit calórico utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo. Luego, calcula tu GET ajustando según tu nivel de actividad física.

Con esta información, la calculadora te proporciona una estimación de cuánto tiempo tardarías en alcanzar tu objetivo de peso manteniendo el déficit calórico seleccionado.

Recuerda que, a medida que pierdes peso, tus necesidades calóricas también cambian.

Usar una calculadora de déficit calórico

Si te preguntas cuál es tu déficit calórico ideal para perder peso de manera segura, puedes usar nuestra calculadora de déficit calórico. Ingresando tus datos personales (como sexo, peso, altura, edad y nivel de actividad física), podrás obtener una recomendación adaptada a ti. La calculadora te mostrará las calorías necesarias para mantener tu peso actual.

¿Cómo mantener una alimentación con déficit calórico?

Para mantener un déficit calórico, es crucial prestar atención a lo que comes y bebes. No se trata de privarse de alimentos, sino de optar por opciones más saludables y menos calóricas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren una dieta equilibrada que incluya:

  • Frutas y verduras
  • Proteínas magras como huevos, legumbres, frutos secos, mariscos o productos lácteos
  • Cereales integrales
  • Fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva y frutos secos

Además, algunas estrategias para reducir el contenido calórico de las comidas incluyen:

  • Evitar el exceso de azúcar y grasas trans.
  • Aumentar la ingesta de agua.
  • Consumir más fibra.
  • Optar por alimentos de baja densidad calórica en lugar de opciones más calóricas.

Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico

¿Cómo se puede lograr un déficit calórico?
Para estar en déficit calórico, debes quemar más calorías de las que consumes. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta calórica, aumentando la actividad física, o una combinación de ambas.

¿Cuál es el déficit calórico recomendado para perder peso?
Un déficit de aproximadamente 500 calorías al día suele ser suficiente para perder medio kilo de peso a la semana, que es un ritmo saludable.

¿Cuánto tiempo tarda en verse la pérdida de peso con un déficit calórico?
Dependiendo del déficit que mantengas, podrías notar una pérdida de entre 0.5 y 1 kilo la primera semana.

¿Es posible ganar músculo en un déficit calórico?
Sí, se ha demostrado que es posible ganar masa muscular mientras se sigue un déficit calórico, siempre que la dieta sea rica en proteínas.